Higiene del sueño
Duerme mejor, vive mejor
Pequeños hábitos cada noche para un descanso profundo y reparador.
Claves para un buen descanso
Horarios consistentes
Acuéstate y levántate a la misma hora.
Menos pantallas
Apaga 1h antes de dormir.
Ambiente adecuado
Oscuridad total y 18-20°C.
Relajación nocturna
Respiración 4-7-8 antes de dormir.
Alimentación consciente
Cena ligera 2-3h antes.
Rituales que suman
Lectura, infusiones, meditación.
Tu ritual nocturno
Apaga las pantallas
Reduce la luz azul que frena la producción de melatonina.
Infusión tibia
Manzanilla, melisa o tila. Lectura ligera, nada de noticias.
Ducha tibia o estiramientos
La bajada de temperatura corporal activa la somnolencia.
Respiración 4-7-8
Inhala 4s, retén 7s, exhala 8s. 4 ciclos. Que el sueño venga solo.
Sonidos para descansar
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Sí y No de la noche
✓ Hazlo
Habitación oscura total
Temperatura 18-20°C
Horario constante L-D
Infusión sin cafeína
Manta pesada o suave
Leer en papel (papel)
✗ Evita
Pantallas 1h antes
Cafeína después de 14h
Alcohol nocturno
Cenas muy pesadas
Ejercicio intenso tarde
Siestas largas después de 15h
Consejos rápidos
Luz natural
Evita cafeína
Ejercicio regular
Haz de tu cuarto un refugio
Respira y suelta
Más consejos
Hábitos diurnos que mejoran tu sueño
Sol al despertar
10 min de luz natural por la mañana sincroniza tu ritmo circadiano.
Movimiento por la tarde
Ejercicio antes de las 18h profundiza las fases de sueño profundo.
Cafeína hasta las 14h
La cafeína permanece en tu cuerpo 6-8 horas. Corta a tiempo.
Cena 2-3h antes
La digestión activa el metabolismo, lo contrario de lo que necesitas para dormir.
Atenúa luces al anochecer
La oscuridad es la señal que le dice a tu cuerpo que es de noche.
Constancia de horario
Acuéstate y levántate a la misma hora. Tu reloj interno lo agradece.
Mi diario de sueño
Empieza a registrar tu sueño hoy.
Mitos y verdades del sueño
"El sueño es la cadena dorada que une la salud con nuestro cuerpo."
— Thomas Dekker
Apaga el día con la misma ternura con la que lo abriste. Mañana volverá. Tú también.